NJIA 8 ZA KUPATA SIX PACK HARAKA

Ni ukweli usiopingika ya kwamba mazoezi ya tumbo ni kati ya mazoezi muhimu yanayotufanya kuwa himara na muonekano mzuri. Kwa kujenga misuli ya tumbo(rectus abdnominis) kwa mazoezi inakuwezesha kujenga nguvu ya tumbo na pia muonekano mzuri wa  six packs zako.  Misuli ya tumbo imegawanyika katika sehemu kuu tatu ambazo ni tumbo la juu(upper abdomen), tumbo la pembeni(side/oblique abdomen) na tumbo la chini(lower abdomen). Kutokana na mgawanyiko huo wa misuli ya tumbo mazoezi ya tumbo nayo yamegawanyika  kwa pande kuu tatu ambayo ni mazoezi ya tumbo la chini, mazoezi ya tumbo la pembeni na mazoezi ya tumbo la juu. Yafwatayo ni baadhi ya  aina ya mazoezi  yanayogusa sehemu hizo tatu za tumbo.

• Mazoezi ya tumbo la juu

1. Crunches

      Ni aina kati ya mazoezi ya tumbo la juu lenye kuleta matokeo mapema ambalo linalomhitaji  mtu        kufanya  yafwatayo

• lalia mattress kwa mgongo 
• kunja magoti na kisha weka visigino karibia na mwanzo wa matress yako
• weka mikono kichwani 
• inua kiwiliwili chako juu ukiwa umeshika kichwa  kutoka kwenye mattress  hadi kwenye magoti
• fanya kwa hesabu ya kwanzia 10 hadi 15 kwa mizunguko miwili hadi nne

     2. Sit-ups

      Ni moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la juu na hufanywa kwa kufwata maelekezo yafwatayo

• lalia mattress kwa mgongo
• kunja magoti na kisha weka visigino karibia na mwanzo wa matress yako
• nyoosha mikono nyuma huku ukiwa umelalia mgongo
• inua kiwiliwili chako juu mpaka usawa wa magoti ukiwa umenyoosha mikono mbele

• Mazoezi ya tumbo la chini

1. Scissors

      Ni moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la chini ambalo huleta matokeo mapema na hufanywa             kama ifwatavyo

• lalia mattress kwa mgongo
• nyoosha mguu mmoja mbele na mwingine juu bila kisigino kugusa chini
• Kisha fanya mwendelezo wa kubadisha nafasi ya miguu yote kwa kuweka mmoja juu na mwingine chini
• fanya zoezi hili kulingana na hesabu inayoendana na uwezo wako, Mfano-10 mara 2

     2. Leg raises

      Ni aina moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la chini lenye kutumia nguvu ya miguu  na hufanya              kama ifwatavyo.

• lalia mattress kwa mgongo
• nyoosha miguu yote miwili mbele na na mikono mlele ili kuleta uzani(balance)
• nyanyua miguu yote miwili juu na kuishusha chini bila visigino kugusa chini
• fanya zoezi hili kulingana na hesabu inayoendana na uwezo wako, Mfano-10 mara 2

    3. Bicycle knee-elbow crunches

      

      Ni aina moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la chini inyohusisha viwiko na miguu na ufanywa         kama ifwatavyo

• lalia mattress kwa mgongo
• kunja goti la mguu wa upande mmoja na kisha nyoosha mguu wa upande mwingine
• shikilia kichwa chako kwa viganja vya mikono yako miwili huku ukiwa umekunja viwiko vya mikono yote miwili
• peleka kiwiko cha mkono wa kulia kwenye goti la kushoto huku ukiwa umenyoosha mguu wa kulia bila kisigino kugusa chini, endelea kubadilisha kwa kupeleka kiwiko cha mkono wa kushoto kwenye goti la kulia huku ukiwa umenyoosha mguu wa kushoto mbele 

• Mazoezi ya tumbo la pembeni

1. Sitting twists

      Ni aina ya zoezi ambalo hugusa sana tumbo la pembeni linalohusisha miguu na mikono kufanya          kazi pamoja na hufanywa kama ifwatavyo.

• kaa kitako na kisha kunja miguu na kisha nyanyua unyayo juu kutoka aridhini 
• kunjaa mikono na viwiko vielekee pembeni 
• peleka kiwiko cha kulia kwenye goti la kushoto na baada peleka kiwiko cha kushoto kuelekea goti la kulia
• endeleza zoezi hilo kulingana na hesabu inyoendana na uwezo wako; Mfano 10 mara 3.

     2. Full-wipers

        

       Ni aina moja wapo ya mazoezi ya tumbo la chini lenye kutumia nguvu ya miguu kuleta                       mabadiliko sahihi ya tumbo la chini.

• lalia mattress kwa mgongo
• nyoosha miguu yote miwili pembeni  eidha upande wa kulia ama kushoto kwanza na kisha tengeneza nyuzi tisini kutoka kiwiwili cha juu na miguu yako.
• Nyanyua miguu yote miwili kutoka upande mmoja ulioweka miguu yako na kisha nyanyua juu kupitia katikati kutokea pembeni hadi upande wa pili huku mikono ikiwa imewekwa chini ikielekea mbele.
• endeleza zoezi hilo kulingana na hesabu inyoendana na uwezo wako; Mfano 10 mara 3.

     3. Plank rolls

       

     Ni aina moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la pembeni ambalo hutumia nguvu ya mikono hadi          miguu ili kugusa tumbo la pembeni na kati

• Lalia mattress kwa tumbo, weka viwiko vya mikono yote miwili chini huku ukiwa umenyoosha miguu.
• Nyanyua mwili juu kotoka kwenye mattress na kisha peleka mwili kuelekea upande wa kushoto bila kugusa chini na peleka upande wa kulia .
• endeleza zoezi hilo kulingana na hesabu inyoendana na uwezo wako; Mfano 10 mara